Moeite om taken op te pakken of vast te houden aan routines? Wellicht heb je last van een dopamine-tekort, iets wat veel voorkomt bij mensen met ADHD. Dopamine is het stofje in je brein dat motivatie, beloning en plezier reguleert. Wanneer dit te weinig wordt aangemaakt, kan het lastig zijn om in actie te komen of taken af te ronden. Gelukkig kun je hier slim mee omgaan!
Een dopamine menukaart is een speelse en effectieve manier om bewuster om te gaan met dopamine en je productiviteit te boosten. Het helpt je bij het kiezen van taken op basis van hoe lang ze duren en hoeveel energie ze kosten, terwijl je tussendoor kleine beloningen inbouwt.
Waarom een Dopamine Menukaart?
Het brein van iemand met ADHD zoekt voortdurend naar prikkels en beloningen. Dit maakt het lastig om saaie of lange taken vol te houden, terwijl snelle dopamine-boosters (zoals social media of snacken) juist wél aantrekkelijk zijn. Een dopamine menukaart helpt je om op een bewuste en gestructureerde manier dopamine vrij te maken, waardoor taken makkelijker uitvoerbaar worden.
Door je activiteiten in verschillende categorieën te verdelen, creëer je overzicht en zorg je ervoor dat je brein genoeg afwisseling en beloning krijgt. Dit maakt productiviteit leuker en helpt om uitstelgedrag te verminderen.
Wat Zet Je Op Je Dopamine Menukaart?
Voorgerechten – Taken tot 15 minuten
Korte taken die je snel kunt afronden en meteen een gevoel van voldoening geven:
- De afwas doen
- Een e-mail beantwoorden
- Een paar pagina’s lezen
- Je bed opmaken
- Een korte ademhalingsoefening
Hoofdgerechten – Taken langer dan 30 minuten
Langere, meer uitdagende taken die vaak meer energie kosten:
- Een project afronden
- Een hoofdstuk studeren
- Sporten of een lange wandeling maken
- Een werk- of studietaak afvinken
- Die ene kast eindelijk opruimen
Bijgerechten – Dingen die je kunt doen tijdens een andere activiteit
Taken die je kunt combineren met iets anders om het leuker of efficiënter te maken:
- Een podcast luisteren tijdens het schoonmaken
- Staand werken om meer beweging te krijgen
- Een audioboek luisteren tijdens het koken
- Muziek opzetten tijdens een vervelende taak
Desserts – Kleine beloningen
Beloningen geven een extra dopamine-boost en maken taken de moeite waard:
- Een kopje koffie of thee
- Even scrollen door social media (met een timer!)
- Een lekker stukje chocola
- Een paar minuten dagdromen of tekenen
Specials – Niet-alledaagse extraatjes
Deze activiteiten geven een grotere dopamine-kick en maken je dag bijzonder:
- Een uitstapje naar je favoriete koffietentje
- Een nieuw boek of tijdschrift kopen
- Een dagje offline en de natuur in
- Iets creatiefs doen, zoals schilderen of schrijven
Hoe Gebruik Je Een Dopamine Menukaart?
Maak je eigen menukaart en hang hem op een zichtbare plek. Wanneer je vastloopt of motivatie mist, kies je een activiteit van de kaart. Wissel voorgerechten, hoofdgerechten en beloningen af om de dag behapbaar en leuk te houden.
Dit systeem helpt je om structuur en plezier te combineren, waardoor je brein de juiste prikkels krijgt om in actie te komen. Probeer het eens uit en ontdek hoe een simpele menukaart je productiviteit en energie kan verbeteren!
Zou jij een dopamine menukaart maken? Laat het me weten in de reacties!
No Comments