Je weet wat je moet doen. Je wíl het ook doen. Maar toch gebeurt er… niks. Je blijft hangen in uitstelgedrag, eindeloos scrollen of iets totaal anders doen dan de taak die eigenlijk op je wacht. Herkenbaar? Dit is de ADHD startblokkade, en je bent niet de enige die hiermee worstelt. Gelukkig zijn er manieren om deze blokkade te doorbreken en wél in actie te komen.
Waarom Beginnen Zo Moeilijk Is bij ADHD
Als je ADHD hebt, werkt je brein net iets anders als het gaat om motivatie en actie ondernemen. Dit heeft alles te maken met dopamine, het stofje dat verantwoordelijk is voor beloning en motivatie. Bij ADHD wordt dopamine minder efficiënt aangemaakt en verwerkt, waardoor het starten van taken zonder een directe beloning extra moeilijk is.
Daarnaast spelen executieve functies een rol: de cognitieve processen die je helpen plannen, organiseren en taken beginnen. Bij ADHD werken deze functies vaak minder goed, waardoor de drempel om in actie te komen extra hoog voelt.
Hoe doorbreek je de startblokkade?
1. Gebruik de 5-Minutenregel
Je brein denkt dat een taak enorm veel energie gaat kosten, maar in werkelijkheid valt het vaak mee zodra je eenmaal begonnen bent. Spreek daarom met jezelf af: “Ik doe dit maar 5 minuten en dan mag ik stoppen als ik wil.” Vaak zul je merken dat je, eenmaal begonnen, vanzelf doorgaat.
2. Temptation Bundling: Koppel taken aan plezier
Maak taken aantrekkelijker door ze te combineren met iets leuks. Dit heet temptation bundling. Bijvoorbeeld:
- Luister je favoriete podcast terwijl je opruimt.
- Werk in een gezellig café met een lekkere koffie als beloning.
- Zet een timer en maak er een race van om iets af te krijgen.
3. Zet Body Doubling in: Werk samen met anderen
ADHD’ers werken vaak beter als iemand anders in de buurt is. Dit heet body doubling. Je hoeft niet eens samen te werken, maar de aanwezigheid van iemand anders kan net genoeg externe structuur geven om aan de slag te gaan. Dit kan live met een studiemaatje of online via een ‘study with me’-video.
Lees hier het blog over body doubling.
4. Maak de drempel zo laag mogelijk
Hoe kleiner de eerste stap, hoe makkelijker je brein in beweging komt. Moet je een verslag schrijven? Open alleen het document. Wil je opruimen? Begin met één lade. Vaak volgt de rest vanzelf.
5. Externe prikkels als triggers
Soms heeft je brein gewoon een extra duwtje nodig. Gebruik externe prikkels zoals:
- Een visuele timer zetten om je tijd af te bakenen.
- Een alarmsignaal of bepaalde muziek als startsein.
- Een vaste routine, zoals altijd beginnen met een kop thee en een korte ademhalingsoefening.
Conclusie: Beginnen wordt makkelijker als je je brein slim inzet
De ADHD startblokkade kan frustrerend zijn, maar het betekent niet dat je lui of ongemotiveerd bent. Je brein werkt gewoon anders, en daar kun je strategieën voor inzetten. Door de taak kleiner te maken, er een beloning aan te koppelen of samen te werken, kun je de drempel verlagen en makkelijker in actie komen.
Welke tip ga jij als eerste proberen? Laat het me weten in de reacties!
No Comments